Η σχέση με τον εαυτό μας επηρεάζει τον τρόπο που ζούμε, συνδεόμαστε και αντιμετωπίζουμε τις δυσκολίες. Πόσο καλά, όμως, αναγνωρίζουμε αυτό που μας συμβαίνει την ώρα που συμβαίνει;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούμε να περιγράψουμε τι θα θέλαμε να αλλάξει στη ζωή μας. Θέλουμε λιγότερο άγχος, καλύτερες σχέσεις, περισσότερη αυτοπεποίθηση. Θέλουμε να μην πληγωνόμαστε τόσο εύκολα, να εκφραζόμαστε πιο ελεύθερα, να σταματήσουμε να επαναλαμβάνουμε επιλογές που μας κουράζουν.
Ανάμεσα, όμως, στο «θέλω να αλλάξω» και στο «αλλάζω» υπάρχει μια διαδικασία που συχνά παραβλέπουμε: να καταλάβουμε τι συμβαίνει μέσα μας. Πώς ερμηνεύουμε μια κατάσταση, τι αισθανόμαστε, τι χρειαζόμαστε και πώς καταλήγουμε να αντιδρούμε.
Σε αυτή τη διαδικασία συναντιούνται η ενσυνειδητότητα και η αυτογνωσία.
Η πρώτη στρέφει την προσοχή μας στην εμπειρία της στιγμής.
Η δεύτερη αφορά τη βαθύτερη κατανόηση του εαυτού μας.
Η σύνδεσή τους έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στη συμβουλευτική και την ψυχοθεραπεία, όπου η κατανόηση χρειάζεται σταδιακά να μεταφέρεται και στην καθημερινή ζωή.
Τι είναι η ενσυνειδητότητα;
Η ενσυνειδητότητα, γνωστή ως mindfulness, είναι η συνειδητή παρατήρηση της παρούσας εμπειρίας με διάθεση αποδοχής και χωρίς άμεση κριτική. Η προσοχή μπορεί να στραφεί στην αναπνοή, στις αισθήσεις του σώματος, στις σκέψεις, στα συναισθήματα ή σε όσα αντιλαμβανόμαστε γύρω μας.
Στην πράξη, σημαίνει ότι αρχίζουμε να προσέχουμε πράγματα που συνήθως περνούν απαρατήρητα. Την ένταση στους ώμους την ώρα μιας δύσκολης συζήτησης. Τη σκέψη «θα αποτύχω» πριν δοκιμάσουμε κάτι καινούργιο. Τη στενοχώρια που προσπερνάμε γεμίζοντας την ημέρα μας με υποχρεώσεις.
Ο στόχος δεν είναι να αδειάσει το μυαλό ή να βρισκόμαστε διαρκώς σε ηρεμία. Η εξάσκηση αφορά τον τρόπο με τον οποίο στεκόμαστε απέναντι στην εμπειρία μας, ακόμη και όταν αυτή είναι δυσάρεστη. Η προσοχή αναπόφευκτα απομακρύνεται· μέρος της πρακτικής είναι να το παρατηρούμε και να επιστρέφουμε, χωρίς επίπληξη.
Για παράδειγμα, την ώρα που ακούμε έναν άνθρωπο, μπορεί ήδη να ετοιμάζουμε την απάντησή μας. Η ενσυνείδητη στάση μάς προσκαλεί να αντιληφθούμε αυτή τη μετατόπιση και να επιστρέψουμε σε όσα πραγματικά λέει. Αυτή η μικρή κίνηση δείχνει πόσο άμεσα συνδέεται η επίγνωση με την καθημερινότητα.
Από την παρατήρηση στην αυτογνωσία
Η αυτογνωσία χρειάζεται περισσότερα από μια γενική περιγραφή του χαρακτήρα μας. Οι φράσεις «είμαι ευαίσθητος», «είμαι αγχώδης» ή «δεν εμπιστεύομαι εύκολα» λένε κάτι για την εικόνα που έχουμε σχηματίσει, αλλά αφήνουν πολλά ερωτήματα ανοιχτά.
Πότε εμφανίζεται η δυσκολία; Με ποιους ανθρώπους; Ποιες σκέψεις τη συνοδεύουν; Υπάρχουν στιγμές που αντιδρούμε διαφορετικά;
Ας σκεφτούμε έναν άνθρωπο που λέει συχνά «ναι» και μετά αισθάνεται πίεση ή θυμό. Μπορεί αρχικά να θεωρεί ότι το πρόβλημά του είναι πως οι άλλοι ζητούν πολλά. Αν εξετάσει πιο προσεκτικά συγκεκριμένες στιγμές, ίσως διαπιστώσει ότι συμφωνεί πριν προλάβει να σκεφτεί τι θέλει ο ίδιος. Ίσως φοβάται τη δυσαρέσκεια του άλλου, αισθάνεται ενοχή ή έχει συνηθίσει να είναι πάντα διαθέσιμος.
Καμία από αυτές τις εξηγήσεις δεν πρέπει να θεωρείται δεδομένη. Είναι πιθανότητες που χρειάζονται διερεύνηση. Η αυτογνωσία καλλιεργείται όταν μπορούμε να αναρωτηθούμε με ειλικρίνεια, χωρίς να βιαζόμαστε να καταλήξουμε σε μια ετικέτα.
Η παρατήρηση της εμπειρίας μας προσφέρει συγκεκριμένο υλικό γι’ αυτή τη διερεύνηση. Αντί για το γενικό «πάντα πιέζομαι», μπορούμε να πούμε: «Σήμερα συμφώνησα να αναλάβω κάτι, ενώ ήμουν ήδη κουρασμένος. Φοβήθηκα ότι θα φανώ αδιάφορος αν αρνηθώ».
Τώρα έχουμε κάτι πιο σαφές πάνω στο οποίο μπορούμε να δουλέψουμε.
Οι σκέψεις μας χρειάζονται χώρο και εξέταση
Μια σκέψη μπορεί να είναι πολύ πειστική, ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από έντονο συναίσθημα. Το ότι τη σκεφτόμαστε, όμως, δεν την κάνει αυτόματα αληθινή. Η ενσυνείδητη παρατήρηση μπορεί να βοηθήσει να αναγνωρίζουμε τη σκέψη ως νοητική εμπειρία και να κρατάμε κάποια απόσταση από το περιεχόμενό της.
Ένα μήνυμα που μένει αναπάντητο, για παράδειγμα, μπορεί να γεννήσει τη σκέψη «δεν με υπολογίζει». Μέσα σε λίγα λεπτά μπορεί να ακολουθήσουν στενοχώρια, θυμός και η απόφαση να απομακρυνθούμε.
Η επίγνωση μας δίνει την ευκαιρία να ξεχωρίσουμε όσα γνωρίζουμε από όσα υποθέτουμε: γνωρίζουμε ότι δεν έχει έρθει απάντηση· δεν γνωρίζουμε ακόμη τον λόγο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αγνοούμε τη συμπεριφορά των άλλων ή ακυρώνουμε τη διαίσθησή μας. Μπορούμε να εξετάσουμε αν υπάρχει ένα επαναλαμβανόμενο πρόβλημα στη σχέση, να ζητήσουμε διευκρίνιση και να αποφασίσουμε πώς θέλουμε να το χειριστούμε. Απλώς δίνουμε στον εαυτό μας χρόνο πριν μετατρέψει μια πρώτη ερμηνεία σε βεβαιότητα.
Πώς συνδέεται η επίγνωση με τη θεραπευτική αλλαγή;
Στη θεραπευτική δουλειά, η αναγνώριση ενός μοτίβου είναι σημαντική, αλλά συνήθως χρειάζεται να ακολουθηθεί από εξάσκηση σε νέους τρόπους ανταπόκρισης.
Κάποιος μπορεί να γνωρίζει ότι αποφεύγει τις δύσκολες συζητήσεις και παρ’ όλα αυτά να συνεχίζει να αποσύρεται όταν νιώθει πίεση. Το επόμενο βήμα είναι να αναγνωρίσει τη στιγμή που αρχίζει αυτή η αντίδραση: τι προηγήθηκε, τι σκέφτηκε, τι ένιωσε και τι ήθελε να αποφύγει.
Εκεί μπορεί να σχεδιαστεί μια διαφορετική επιλογή. Για παράδειγμα: «Χρειάζομαι λίγο χρόνο για να ηρεμήσω και θέλω να συνεχίσουμε τη συζήτηση το απόγευμα». Έπειτα χρειάζεται να επιστρέψει πράγματι στη συζήτηση. Η αλλαγή αποκτά περιεχόμενο μέσα από τέτοιες συγκεκριμένες πράξεις.
Η επίγνωση μπορεί να υποστηρίξει αυτή τη μετάβαση, βοηθώντας μας να αναγνωρίζουμε συναισθήματα και παρορμήσεις πριν αντιδράσουμε αυτόματα. Δεν εξασφαλίζει, όμως, από μόνη της την αλλαγή. Χρειάζονται επίσης κατάλληλη υποστήριξη, χρόνος, δεξιότητες και συνθήκες που επιτρέπουν στον άνθρωπο να δοκιμάσει κάτι διαφορετικό.
Η αποδοχή του εαυτού και η ευθύνη για τη συμπεριφορά μας
Ένα ουσιαστικό ερώτημα είναι πώς αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας όταν βλέπουμε κάτι που δεν μας αρέσει.
Ας υποθέσουμε ότι μιλήσαμε απότομα σε έναν δικό μας άνθρωπο. Μπορούμε να αναγνωρίσουμε ότι ήμασταν εξαντλημένοι και ταυτόχρονα να αναλάβουμε την ευθύνη για τον τρόπο που του μιλήσαμε. Να ζητήσουμε συγγνώμη, να ακούσουμε πώς τον επηρέασε και να εξετάσουμε τι χρειάζεται να αλλάξουμε.
Η φράση «είμαι απαράδεκτος» δεν μας εξηγεί τι συνέβη ούτε πώς θα το διορθώσουμε. Η φράση «ήμουν πιεσμένος, μίλησα άσχημα και θέλω να το φροντίσω» περιγράφει την κατάσταση με μεγαλύτερη ακρίβεια.
Αυτός ο τρόπος προσέγγισης επιτρέπει να συνυπάρχουν η κατανόηση και η ευθύνη.
Δεν χρειάζεται να ταπεινώσουμε τον εαυτό μας για να αναγνωρίσουμε ένα λάθος.
Η ενσυνειδητότητα μέσα στη θεραπεία
Πρακτικές ενσυνειδητότητας έχουν ενσωματωθεί σε οργανωμένα προγράμματα, όπως η Μείωση του Στρες μέσω Ενσυνειδητότητας — MBSR — και η Γνωσιακή Θεραπεία Βασισμένη στην Ενσυνειδητότητα — MBCT. Η δεύτερη συνδυάζει πρακτικές επίγνωσης με στοιχεία της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας.
Η έρευνα δείχνει πιθανά οφέλη για δυσκολίες όπως το στρες, το άγχος και τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με την παρέμβαση και τον πληθυσμό, ενώ υπάρχουν και περιορισμοί στην ποιότητα των μελετών. Η ενσυνειδητότητα δεν είναι καθολική θεραπεία και δεν αντικαθιστά την αναγκαία φροντίδα.
Η εφαρμογή της χρειάζεται να λαμβάνει υπόψη τον συγκεκριμένο άνθρωπο. Αν μια άσκηση προκαλεί έντονη δυσφορία, χρειάζεται προσαρμογή και συζήτηση με τον επαγγελματία που τον υποστηρίζει, αντί για πίεση να συνεχίσει.
Μια καθημερινή αφετηρία
Για να αρχίσουμε να παρατηρούμε τον εαυτό μας, μπορούμε να επιλέξουμε μια συνηθισμένη στιγμή της ημέρας και να αναρωτηθούμε:
- Τι συνέβη;
- Τι σκέφτηκα και τι ένιωσα;
- Πώς αντέδρασα;
- Τι θα ήθελα να εκφράσω ή να κάνω διαφορετικά;
Ας πάρουμε ένα απλό περιστατικό: δεχτήκαμε μια πρόσθετη υποχρέωση στη δουλειά. Σκεφτήκαμε ότι δεν μπορούμε να αρνηθούμε, αισθανθήκαμε πίεση και συμφωνήσαμε αμέσως. Την επόμενη φορά θα μπορούσαμε να ζητήσουμε λίγο χρόνο ή να συζητήσουμε ποια εργασία έχει προτεραιότητα.
Μια τέτοια καταγραφή δεν χρειάζεται να γίνει λεπτομερής ανάλυση κάθε στιγμής. Αρκεί ένα συγκεκριμένο περιστατικό και μια μικρή, εφαρμόσιμη επιλογή.
Με τον καιρό, το ζητούμενο είναι να αποκτήσουμε μια πιο ειλικρινή σχέση με την εμπειρία μας. Να μπορούμε να αναγνωρίζουμε ότι κουραστήκαμε πριν εξαντληθούμε. Να εκφράζουμε μια ενόχληση πριν συσσωρευτεί. Να εξετάζουμε έναν φόβο πριν αφήσουμε εκείνον να αποφασίσει για εμάς.
Στο Metamorphosis Center, αυτή η κατανόηση έχει θέση στη συμβουλευτική και στη θεραπευτική εργασία: να δώσουμε χώρο σε όσα βιώνει ο άνθρωπος και να αναζητήσουμε μαζί τρόπους να τα διαχειριστεί στην πραγματική του ζωή.
Η αλλαγή γίνεται πιο συγκεκριμένη όταν αρχίζουμε να βλέπουμε καθαρότερα τι μας συμβαίνει — και μπορούμε, με την κατάλληλη υποστήριξη, να κάνουμε κάτι διαφορετικό γι’ αυτό.
Από τη θεωρία στην πράξη: Μια μικρή παύση επίγνωσης
Πώς μπορούμε να αρχίσουμε να εφαρμόζουμε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινότητά μας; Μια απλή αρχή είναι να αφιερώσουμε δύο ή τρία λεπτά στην παρατήρηση της εμπειρίας μας. Μπορείς να δοκιμάσεις την παρακάτω άσκηση σε μια σχετικά ήρεμη στιγμή, χωρίς να απαιτείς από τον εαυτό σου να αισθανθεί κάτι συγκεκριμένο.
1. Σταμάτησε για λίγο και παρατήρησε πού βρίσκεσαι.
Κάθισε όπως σε βολεύει, με τα πέλματα στο πάτωμα. Μπορείς να κρατήσεις τα μάτια ανοιχτά. Παρατήρησε την επαφή με την καρέκλα και κοίταξε μερικά αντικείμενα γύρω σου.
2. Αναγνώρισε αυτό που συμβαίνει μέσα σου.
Ρώτησε ήρεμα τον εαυτό σου: «Τι σκέφτομαι τώρα; Τι συναίσθημα παρατηρώ; Υπάρχει κάποια ένταση στο σώμα μου;».
Δώσε μια απλή περιγραφή: «Σκέφτομαι τη δουλειά», «νιώθω ανησυχία», «οι ώμοι μου είναι σφιγμένοι». Δεν χρειάζεται να αναζητήσεις αμέσως την αιτία ή τη λύση.
3. Στρέψε απαλά την προσοχή στην αναπνοή σου.
Παρατήρησε μερικές φυσικές αναπνοές, χωρίς να τις πιέζεις, να τις κρατάς ή να αλλάζεις τον ρυθμό τους. Αν η προσοχή σου φύγει, αναγνώρισέ το και επέστρεψε όσο πιο απαλά μπορείς. Αν η εστίαση στην αναπνοή σε δυσκολεύει, παρατήρησε την επαφή των πελμάτων με το έδαφος ή ένα αντικείμενο μπροστά σου.
4. Επίλεξε ένα μικρό επόμενο βήμα.
Πριν συνεχίσεις την ημέρα σου, αναρωτήσου: «Τι θα με βοηθούσε αυτή τη στιγμή;».
Ίσως χρειάζεσαι ένα σύντομο διάλειμμα, να ζητήσεις βοήθεια ή να δώσεις λίγο χρόνο στον εαυτό σου πριν απαντήσεις σε μια δύσκολη συζήτηση. Επίλεξε κάτι μικρό και εφικτό.
Σκοπός της άσκησης είναι να παρατηρήσεις πιο καθαρά την εμπειρία σου. Δεν χρειάζεται να φύγει κάθε δυσάρεστο συναίσθημα για να έχει αξία αυτή η παύση.
Η άσκηση αποτελεί απλή πρακτική εξοικείωσης με την επίγνωση και δεν αντικαθιστά τη θεραπεία. Αν αισθανθείς έντονη δυσφορία, σταμάτησε, στρέψε την προσοχή στον χώρο γύρω σου και συζήτησέ το με τον επαγγελματία που σε υποστηρίζει.
Vivian Magalia
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας & Προσωπικής Ανάπτυξης
CBT Clinical Hypnotherapist | NLP Master Practitioner
Life & Executive Coach | Εκπαιδεύτρια Ενηλίκων
Ιδρύτρια & Διευθύνουσα του Metamorphosis Center
«Είμαι εδώ για να φωτίσω τα σκοτάδια σου».
