Burnout: από την εξάντληση στη βιώσιμη καθημερινότητα

dkakaitsa
Τα Νέα μας
21/10/2025

Burnout: από την εξάντληση στη βιώσιμη καθημερινότητα

Το burnout δεν είναι «τεμπελιά» ή «περίοδος με πολλά». Είναι συνδυασμός συναισθηματικής εξάντλησης, αποπροσωποποίησης/κυνισμού και πτώσης απόδοσης. Συχνά εμφανίζεται ύπουλα: περισσότερος καφές, χειρότερος ύπνος, εκρήξεις ή σιωπηλή απόσυρση.

Σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσεις

  • Μόνιμη κόπωση που δεν «φτιάχνει» ούτε μετά το Σαββατοκύριακο

  • Ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης, «brain fog»

  • Αίσθηση «δεν προλαβαίνω τίποτα» ή «δεν έχει νόημα»

  • Πτώση αποδοτικότητας/λάθη, αναβολές

Γιατί κολλάμε στον φαύλο κύκλο

  • Υπευθυνότητα χωρίς όρια («ας το κάνω και αυτό…»)

  • Ασαφείς ρόλοι και συνεχείς διακοπές

  • Τελειομανία και ενοχές όταν λέμε «όχι»

  • Κακή υγιεινή ύπνου + υπερ-οθόνες

Πλάνο 30 ημερών (ρεαλιστικό & μετρήσιμο)

  1. Απογραφή φόρτου (ημέρα 1–2): γράψε όλα τα tasks → κατηγοριοποίησε σε Α (κρίσιμα), Β (σημαντικά), Γ (μη αναγκαία τώρα).

  2. Time blocking (ημέρες 3–7): 2 «θωρακισμένες» ζώνες/ημέρα χωρίς ειδοποιήσεις (45–90’).

  3. Κανόνας 3 ναι / 2 όχι (εβδομάδα 2): για κάθε 3 νέα αιτήματα, 2 ευγενικά «όχι» ή αναπρογραμματισμοί.

  4. Μικρο-αποκατάσταση (καθημερινά): 3×5’ παύσεις (αναπνοές 4–6, mini σωματική κίνηση, νερό).

  5. Ύπνος–ενέργεια (εβδομάδα 3): σταθερό ξύπνημα, 45’ αποφόρτιση πριν τον ύπνο, περιορισμός καφεΐνης μετά τις 15:00.

  6. Επανευθυγράμμιση νοήματος (εβδομάδα 4): 3 εργασιακοί στόχοι/αξίες που σε «γεμίζουν» + μία μικρή εβδομαδιαία δράση γι’ αυτούς.

Script για δύσκολη συζήτηση στη δουλειά

«Θέλω να συνεχίσω να αποδίδω υψηλά. Αυτή τη στιγμή ο φόρτος ξεπερνά τα όριά μου. Προτείνω: (α) μεταφορά Χ έργου την επόμενη εβδομάδα, (β) 2 ώρες/ημέρα χωρίς meetings για εκτέλεση, (γ) σαφή κριτήρια προτεραιοτήτων. Πώς σου φαίνεται;»

Mini Case Study

Ε., 42 ετών – εκπαιδευτικός

  • Έναρξη: εξάντληση, 5–6 αφυπνίσεις/εβδ., εκρήξεις απογευματινές.

  • Παρέμβαση (8 συνεδρίες/8 εβδομάδες): απογραφή φόρτου, time blocking 2×60’, «κανόνας συναντήσεων» (μέγιστο 2/ημέρα), ρουτίνα ύπνου, επαναδιαπραγμάτευση καθηκόντων με διεύθυνση, 2 «μικρές χαρές»/εβδομάδα.

  • Αποτέλεσμα: αυτοαξιολόγηση κόπωσης από 8/10 → 4/10, ύπνος +60’, λιγότερα λάθη, επιστροφή σε χόμπι 1×εβδ.

  • Συντήρηση: ανασκόπηση ανά μήνα + «κόκκινα σημάδια» που ενεργοποιούν έγκαιρο φρένο.

Tip: Δεν χρειάζεται να «περιμένεις διακοπές». Μικρές, σταθερές αλλαγές κάθε μέρα νικούν την εξάντληση.

dkakaitsa

Επαγγελματίας Ψυχολόγος με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, εξειδίκευση στην Εγκληματολογική Ψυχολογία και επαγγελματική κατάρτιση στη Συνθετική Συμβουλευτική. Διαθέτω εμπειρία στην υλοποίηση ατομικών και ομαδικών παρεμβάσεων, στη συμβουλευτική γονέων και στον σχεδιασμό ψυχοεκπαιδευτικών προγραμμάτων. Συνδυάζω επιστημονικά ψυχομετρικά εργαλεία με ανθρωποκεντρική και δημιουργική προσέγγιση, επιδιώκοντας την ψυχολογική ενδυνάμωση, την πρόληψη και τη βιώσιμη αλλαγή στη ζωή του ατόμου και της οικογένειας. Εστιάζω στη συνεργασία, στη συνέπεια και στην ανάπτυξη μιας ουσιαστικής θεραπευτικής σχέσης βασισμένης στην εμπιστοσύνη και τον σεβασμό.