Στην εποχή των κοινωνικών δικτύων, είναι πιο εύκολο από ποτέ να συγκρίνουμε τη ζωή μας με των άλλων. Ένα γρήγορο scroll στο Instagram ή στο TikTok αρκεί για να νιώσουμε ότι οι άλλοι τα έχουν όλα: καλύτερη δουλειά, πιο όμορφο σώμα, τέλειες σχέσεις, ταξίδια, επιτυχίες. Κι εμείς; Συχνά έχουμε την αίσθηση ότι υστερούμε.
Γιατί συγκρίνουμε;
Η σύγκριση είναι ανθρώπινη. Ο εγκέφαλός μας έχει σχεδιαστεί να αξιολογεί συνεχώς, ποιος είναι πιο δυνατός, πιο ικανός, πιο “μπροστά”. Σε έναν πρωτόγονο κόσμο, αυτή η τάση μάς βοηθούσε να επιβιώσουμε.
Στον σύγχρονο όμως κόσμο, και ειδικά στα social media, αυτή η φυσική διαδικασία έχει μετατραπεί σε παγίδα. Δεν συγκρίνουμε τον εαυτό μας με τον πραγματικό εαυτό των άλλων, αλλά με την “βιτρίνα” τους , το λεγόμενο highlight reel. Βλέπουμε τις πιο λαμπερές στιγμές τους και τις συγκρίνουμε με τις πιο συνηθισμένες ή δύσκολες δικές μας.
Όταν βλέπουμε μόνο ότι μας λείπει
Στη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), υπάρχει ένας όρος που περιγράφει αυτή τη διαδικασία: νοητικό φίλτρο (mental filter). Είναι η τάση να επικεντρωνόμαστε μόνο στα αρνητικά ή σε όσα μας λείπουν, αγνοώντας όλα τα θετικά της ζωής μας.
Για παράδειγμα, μπορεί να έχεις φίλους που σε αγαπούν, μια σταθερή δουλειά και υγεία, αλλά να βλέπεις μόνο ότι “ο άλλος έχει περισσότερα likes” ή “ο συνάδελφος πήρε προαγωγή”. Το φίλτρο σου αφήνει να περάσει μόνο ότι ενισχύει την αίσθηση ανεπάρκειας.
Η άσκηση της “Καταγραφής Αυτόματων Σκέψεων”
Μια από τις πιο θεμελιώδεις και επιστημονικά τεκμηριωμένες τεχνικές της Γνωσιακής-Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT) είναι η Καταγραφή Αυτόματων Σκέψεων (Thought Record).
Πρόκειται για ένα εργαλείο που μας βοηθά να αναγνωρίσουμε και να επεξεργαστούμε τις σκέψεις που περνούν αυτόματα από το μυαλό μας, ειδικά εκείνες που είναι επικριτικές, αρνητικές ή βασίζονται στη σύγκριση με άλλους.
Για να την εφαρμόσεις, πάρε ένα φύλλο χαρτί και χώρισέ το σε πέντε μέρη.
Στο πρώτο, σημείωσε την κατάσταση: τι συνέβη, ποιο γεγονός προκάλεσε τη σκέψη σου.
Στο δεύτερο, γράψε την αυτόματη σκέψη που πέρασε από το μυαλό σου εκείνη τη στιγμή.
Στο τρίτο, κατέγραψε το συναίσθημα που ένιωσες και πόσο έντονο ήταν (π.χ. από το 0 έως το 10).
Στο τέταρτο, σκέψου την απόδειξη υπέρ και κατά της σκέψης — ποια στοιχεία τη στηρίζουν και ποια τη διαψεύδουν.
Τέλος, στο πέμπτο μέρος, γράψε μια εναλλακτική, πιο ρεαλιστική σκέψη, βασισμένη στα πραγματικά δεδομένα.
Για παράδειγμα:
Αν δεις στο Instagram ότι μια φίλη σου πήρε προαγωγή, μπορεί να σκεφτείς “Εγώ δεν προχωράω στη ζωή μου όπως οι άλλοι” και να νιώσεις ζήλια ή λύπη. Αν το εξετάσεις πιο προσεκτικά, θα διαπιστώσεις ότι υπάρχουν στοιχεία και υπέρ και κατά αυτής της σκέψης: ίσως πράγματι δεν έχεις αλλάξει θέση στη δουλειά σου, αλλά έχεις αναπτύξει νέες δεξιότητες, έχεις αναλάβει περισσότερες ευθύνες και λαμβάνεις θετικά σχόλια. Η εναλλακτική σκέψη λοιπόν μπορεί να είναι: “Εκείνη έκανε ένα σημαντικό βήμα στη δική της πορεία, κι εγώ προχωρώ σταθερά στη δική μου. Δεν χρειάζεται να συγκρίνω τις διαδρομές μας.”
Αυτή η άσκηση δεν σε καλεί να “σκεφτείς θετικά”, αλλά να σκεφτείς αντικειμενικά. Όταν γράφεις τις σκέψεις σου με αυτόν τον τρόπο, αρχίζεις να βλέπεις καθαρά τα μοτίβα σκέψης που σε παγιδεύουν όπως η υπεργενίκευση ή η επιλεκτική προσοχή στα αρνητικά. Με τον καιρό, εκπαιδεύεις το μυαλό σου να διαχωρίζει τα γεγονότα από τις ερμηνείες και να βλέπει τη ζωή με πιο ρεαλιστική και ισορροπημένη ματιά.
Επανεστιάζοντας στη δική σου πορεία
Όταν σταματήσεις να κοιτάζεις διαρκώς το τι κάνουν οι άλλοι, μένει χώρος να δεις καθαρότερα τη δική σου ζωή.
- Τι σε ικανοποιεί πραγματικά;
- Ποιες μικρές επιτυχίες μπορείς να αναγνωρίσεις μέσα στην ημέρα σου;
- Πώς μπορείς να επενδύσεις χρόνο σε κάτι που έχει ουσία για εσένα;
Κάθε φορά που νιώθεις ότι “δεν είσαι αρκετός”, θυμήσου: τα κοινωνικά δίκτυα δείχνουν μόνο αποσπάσματα, όχι ολόκληρες ιστορίες. Κανενός η ζωή δεν είναι τέλεια και ούτε η δική σου χρειάζεται να είναι.
Κανδήλα Παναγιώτα
Ψυχολόγος, Συνεργάτης του Metamorphosis Center
